تمَّ ابتكار حمية داش لمكافحة ارتفاع ضغط الدم، الذي يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية. هي نمط غذائي يستخدم لخفض ضغط الدم المرتفع، الذي قد يؤدي إلى أمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية والعمى.
حمية داش DASH الغذائية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصولياء واللحوم الخالية من الدهون؛ مثل الأسماك والدواجن. تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومنخفضة إلى معتدلة في الدهون.
يوصي النظام الغذائي DASH بما لا يزيد على 1 ملعقة صغيرة من الصوديوم يومياً. تعدّ حمية داش نظاماً غذائياً غنياً بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر مغذية مرتبطة بخفض ضغط الدم.
توصي حمية داش بحصص معينة من مجموعات غذائية مختلفة:
الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم.
الخضروات: 4-5 حصص في اليوم.
الفواكه: 4-5 حصص في اليوم.
منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم.
الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل يومياً.
المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع.
الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم.
السكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع.
فوائد حمية داش
بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، تقدم حمية DASH عدداً من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. لا تهدف حمية داش إلى فقدان الوزن؛ إذ إنها وجدت لخفض ضغط الدم بشكل أساسي. فخسارة الوزن تأتي كميزة إضافية عند اتباع هذه الحمية.
تشمل فوائد حمية داش الآتي:
خفض ضغط الدم
يشير ضغط الدم إلى القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية والأعضاء أثناء مرور الدم من خلالها، وهو نوعان:
– الضغط الانقباضي: الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
– الضغط الانبساطي: الضغط في الأوعية الدموية عندما يكون القلب في حالة راحة.
ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 مم زئبق، وضغط انبساطي أقل من 80 مم زئبق، ويشار إليه بـ 120/80.
تفيد حمية DASH الغذائية في خفض ضغط الدم المرتفع؛ بسبب تقييدها تناول الصوديوم.
المساعدة على إنقاص الوزن
قد تترافق الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع السمنة، لذا يوصى المرضى بخفض الوزن الزائد؛ للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
يستبعد نظام DASH الغذائي الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، ما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
أشارت دراسة نشرت في موقع PubMed Central إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش لديهم مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والثدي.
تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي
تبين دراسة نشرت في الموقع المذكور آنفاً أنّ حمية DASH الغذائية تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81%.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
ثمة رابط بين حمية داش وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري؛ إذ تظهر دراسة أنها يمكن أن تحسّن مقاومة الإنسولين أيضاً، حسب ما جاء في موقع PubMed Central.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
في مراجعة حديثة أجريت على النساء، ارتبط اتباع نظام غذائي يشبه DASH بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29%، حسب موقعPubMed Central .
تُعزى العديد من هذه التأثيرات الوقائية إلى المحتوى العالي من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي.
لنتائج مُرضية، من المفيد القيام ببعض التعديلات على طريقة تناول الطعام، منها:
تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة.
اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون؛ مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة.
التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.
لتعزيز جهود خفض ضغط الدم بشكل أكبر، يوصى بزيادة نشاطك البدني إلى نحو 30 دقيقة يومياً.
