الضغط النفسي: نصائح للتغلب عليه

هل يسبب لك الضغط النفسي الإحباط والانفعال؟ قد تساعدك وسائل التخفيف من الضغط النفسي على استعادة الهدوء والسكينة في حياتك الفوضوية، ولست مضطرًا لاستثمار الكثير من الوقت أو التفكير في وسائل التخفيف من الضغط النفسي. إذا كان الضغط النفسي يفوق سيطرتك وتحتاج إلى تخفيف شدته بسرعة، فجرب إحدى هذه النصائح.

ممارسة الأنشطة

يُعد أي من أشكال النشاط البدني تقريباً بمثابة وسيلة للتخفيف من الضغط النفسي، وإن ممارسة الرياضة ما زالت وسيلة جيدة لتخفيف الضغط النفسي وإن لم تكن من الرياضيين المحترفين أو لا تتمتع بلياقة بدنية جيدة.

فالنشاط البدني يحفز إفراز الإندورفينات التي تجعلك تشعر بتحسن المزاج والكيميائيات العصبية الطبيعية التي تعزز من الإحساس بالراحة النفسية. كما أن ممارسة الرياضة تعيد تركيز عقلك على حركات جسمك وتحسين مزاجك ومساعدة ذاتك على تخفيف التوترات اليومية. وفكّر في المشي أو الركض أو التنزه أو القيام بأعمال المنزل أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال أو أي شيء آخر يحافظ على نشاطك.

الضحك

لا يمكن أن تكون روح المرح الطيبة سبباً للشفاء من جميع الاعتلالات، ولكنها يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن حتى لو أجبرت نفسك على الضحك الزائف خلال المواقف غير السعيدة. فعندما تضحك، لا يخفف ذلك العبء العقلي فقط ولكن يسبب أيضاً تغيرات بدنية إيجابية في جسمك. وتعمل ضحكاتك على إثارة الاستجابة للضغط النفسي لديك، ثم تؤدي إلى تهدئتك.

لذلك، اقرأ بعض النكات أو أخبر بها غيرك أو شاهد عرضاً كوميدياً أو امضِ وقتاً مع أصدقائك المرحين.

التواصل مع الآخرين

عندما تتعرض للضغط النفسي والتوتر، فمن المحتمل أن تدفعك غريزتك إلى الانطواء والانعزال عن العالم، ولكن وبدلاً من ذلك، تواصل مع العائلة والأصدقاء واعمل على تكوين روابط اجتماعية.

فالتواصل الاجتماعي وسيلة جيدة لتخفيف الضغط النفسي لأنها تتيح لك تشتيت الانتباه عمّا يؤرقك، إضافة إلى توفير الدعم ومساعدتك على تحمل تقلبات الحياة. لذا، خذ فترة استراحة لاحتساء فنجان قهوة مع صديق أو مراسلة قريب لك عبر الإنترنت أو توجه لزيارة إحدى دور العبادة.

هل لديك الكثير من الوقت؟ فكر في المشاركة مع جماعة تطوعية أو خيرية وساعد نفسك أثناء مساعدة الآخرين.

كن حازماً مع نفسك

قد ترغب في القيام بذلك كله، ولكنك لا تستطيع، دون تحمل تكلفة نظير ذلك على الأقل. إن التعود على رفض بعض الأشياء أو الرغبة في تفويض المهام يمكن أن يساعدك على إدارة قائمة المهام الخاصة بك والتعامل مع الضغط النفسي.

وقبول الأمور قد يبدو طريقة سهلة للحفاظ على الهدوء والوقاية من الصراعات والقيام بوظيفتك على أكمل وجه. ولكن ذلك قد يسبب لك صراعاً داخلياً لأن متطلباتك ومتطلبات أسرتك تأتي في المرتبة الثانية؛ مما قد يؤدي إلى الضغط النفسي والغضب والاستياء وحتى الرغبة في الانتقام الصريح. ولا يعد ذلك تفاعلاً هادئًا أو مسالماً جداً مع ما يحدث.

تجربة اليوجا

من خلال مجموعة أوضاع وتمارين التحكم في التنفس، تعد اليوجا وسيلة شائعة لتخفيف الضغط النفسي. تجمع اليوجا بين الضوابط البدنية والعقلية معًا لتحقيق السلامة لجسمك وعقلك وتساعدك على الاسترخاء والتعامل مع الضغط النفسي والقلق.

جرّب اليوجا بنفسك أو ابحث عن فصول لليوجا، فيمكنك الوصول إليها في معظم المناطق. وتُعد اليوجا "هاثا" -على وجه التحديد- وسيلة جيدة لتخفيف الضغط النفسي بسبب حركاتها ذات الوتيرة الأبطأ والأسهل.

النوم الجيد

يؤدي الضغط النفسي إلى صعوبة النوم، فعندما يكون لديك الكثير للقيام به – والكثير لتفكر فيه – فسوف تعاني عند النوم، فالنوم هو الوقت الذي يُجدِّد فيه دماغك وجسمك النشاط فيه.

وتؤثر نوعية النوم وكمية الوقت المستغرق في النوم على مزاجك ومستوى طاقتك وقدرتك على التركيز وعلى جميع الوظائف التي تؤديها. فإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، تأكد أنك تتبع نظاماً يساعد على الهدوء والاسترخاء عند الذهاب للنوم واستمع إلى موسيقى هادئة وأبعد الساعة عنك والتزم بجدول زمني ثابت.

الاحتفاظ بدفتر يوميات

إن كتابة أفكارك ومشاعرك يمكن أن تكون فكرة جيدة لعدم كبت العواطف، لا تفكر بشأن ما تكتب، ما عليك سوى الكتابة. اكتب أي شيء يبدر لذهنك. لا يحتاج أي أحد آخر أن يقرأ ما تكتبه، لذلك لا تتعب نفسك في أن تخرج القواعد النحوية والهجاء بمنتهى الصحة. ما عليك سوى أن تدع أفكارك تفيض على الورق أو شاشة الكمبيوتر، وبمجرد انتهائك من الكتابة، يمكنك التخلص مما كتبته أو الاحتفاظ به كي تراجعه لاحقاً.

الموسيقى والإبداع

إن الاستماع إلى الموسيقى أو العزف على الآلات الموسيقية من الوسائل التي تخفف الضغط النفسي لأنها تشتت الانتباه العقلي وتخفف من شد العضلات وتقلل هرمونات الضغط النفسي، ارفع الصوت ودع عقلك ينغمر بالموسيقى.

وإذا لم تكن الموسيقى من هواياتك، حوّل انتباهك إلى هواية أخرى تستمتع بها، مثل أعمال الحديقة أو الحياكة أو الرسم أو أي شيء يتطلب أن تركز على ما تفعله بخلاف ما تعتقد أنه يجب عليك فعله.

طلب الاستشارة

إذا كانت هناك عوامل جديدة تؤدي إلى الضغط وتُضعف قدرتك على التكيف أو كانت إجراءات العناية الذاتية لا تخفف من الضغط النفسي، قد تحتاج إلى تعزيزات تتمثل في العلاج أو الاستشارات.

وقد يكون العلاج فكرة جيدة أيضاً إذا كنت تشعر بإحباط شديد أو عدم القدرة على التصرف، أو إذا كنت قلقاً على نحو متزايد، أو إذا كانت لديك مشكلة في تنفيذ الأعمال الروتينية اليومية أو الوفاء بمسؤوليات العمل أو المنزل أو المدرسة، فقد يساعدك الاستشاريون أو المعالجون الاختصاصيون لتحديد مصادر الضغط النفسي وتعلم أدوات جديدة للتكيف.